VİTAMİNLER VE MİNERALLER

Tüm vitaminler beden için önem taşır. Vitaminlerle mineraller bedende işbirliği yaparak görevlerini yerine getirirler. Her vitaminin kendisine özgü bir özelliği vardır ve belirli bir organı veya organ grubunu etkiler. Beden mineralleri kullanırken vitaminler bunu denetler. Eğer mineral oranı düşükse, vitaminler de görevlerini yapamaz. Vitamin eksikliğinde beden mineralleri sınırlı kullanabilir. Mineral eksikliğinde de vitaminlerin yararı azalır. Demek oluyor ki guddelerle hormonların dengeli çalışabilmesi için vitaminlerle mineraller arasında bir denge kurulması gereklidir. Vitaminlerin bir kısmını bağırsak bakterşleri oluşturur. Kuşkusuz, bu da bağırsağın sağlık durumuna bağlıdır. Antibiyotik gibi ilaçlar yalnız zararlı bakterileri değil, aynı zamanda bağırsaklara yararlı bakterileri de yok eder. Bütün taze meyvelerde, sebzelerde, tohumlu besinlerde vitaminler ve mineraller vardır. Bunları günlük besinimizle alırsak (daha iyisi çiğ olarak) elbette ki bünyemiz vitamin ve minerallerden yoksun kalmaz.

VİTAMİNLER

A Vitamini :

Yağda eriyen bu vitaminin bir kısmı cilt altındaki dokularda, böbrekte ve karaciğerde depolanır. Bedenin bu vitamini en iyi biçimde kullanabilmesi için D vitaminine gereksinim vardır. Bu vitamin cildin nemli kalmasını sağlar. İdrar yolları ve solunum enfeksiyonlarında bedenin direncini artırır. Gözlere, soğuk algınlığına ve öksürüğe yararlıdır. A vitamini eksikliği cilt kuruluğuna, cildin nasırlaşmasına veya pullanmasına, böbrek taşlarına, zayıf diş oluşumuna, kötü sindirime, sinüzite, kulak iltihabına ve gece körlüğüne neden olur. Bu vitamin en çok balık yağında bulunur. Diğer kaynaklar: Güneşte kurutulmuş kayısı, kuşkonmaz, maydanoz, ıspanak, havuç, kereviz, yabani hindiba (radiga), marul, portakal, erik, domates, şalgam yaprağı, su teresi. Sütlü maddelerde bulunan A vitamini ineğe verilen besindeki A vitamini miktarına bağlıdır. Yazın hayvan taze ot yediğinden, sütte bu vitamin daha çoktur; kışın ise kuru ot yemek zorunda kaldığından, vitaminin değeri düşük olur.

B1 Vitamini :

B grubu vitaminlerin birçok çeşidi vardır. Bunların 12`si önemlidir. Ancak alınan besinde B1, B2 ve B3 vitaminleri varsa ötekiler de var demektir. Bira mayasında B12 vitamini dışında tüm B grubu vitaminler vardır. Suda eriyen B1 vitamini iştahı önemli oranda etkiler; besinin sindirilmesine yardım eder ve bedeni enfeksiyona karşı korur. Sinir dokularının normal çalışması için gereklidir. Bu vitamin eksikliği nasıl anlaşılır? Çabuk yorulma, çabuk öfkelenme, asabiyet, unutkanlık, kaslarda ve baldırlarda ağrı, sık kalp atışı, bacaklarda şişme, çocuk seslerine katlanamama, iştahsızlık, yorgunluğa karşın uyuyamamak B1 vitamini eksikliğine işaret edebilir. Rafine edilmiş unlu maddeler yendiği oranda bu vitamine gereksinim artar. Tütün, alkol, şeker B1 vitaminini yok eder. Aldığı karbonhidratlı besinlerden yararlanabilmesi için bedenin bu vitamine gereksinimi vardır. B1 vitamini;
kuşkonmaz, lahana, havuç, kereviz, hindistancevizi, hindiba, greypfrut, limon, maydanoz, nar, turp, şalgam yaprağı, su teresi, bira mayası, çimlendirilmiş buğday, akdarı, soya fasulyesi, yulaf, mısır, muz ve kargo pirinçte bulunur.

B2 Vitamini :

Suda eriyen bu vitamini beden B1 vitaminine oranla daha kolay depo edebilir. Beden karbonhidratlı besinleri enerjiye çevirmek için B1 ve B2 vitaminlerini aynı zamanda kullanır. Gözlerde yanma ve kuruluk, dudaklarda çatlama, ayak altlarında yanma, kulakta ve burunda pullanma, titreme, sersemlik, hareketlerde ağırlaşma, sindirim bozukluğu, saç dökülmesi, dilde ülserleşme B2 vitamini eksikliğinin belirtileridir. B2 vitamini özellikle bira mayasında bulunur. Diğer kaynaklar; soya fasulyesi ve unu, buğdaylı maddeler, fındık, yerfıstığı, elma, lahana, havuç, ıspanak, greypfrut, kayısı, badem, yulaf, arpa, domates, hurma, şeftali, erik, pirinç, mısır, karnabahar v.b Işık bu vitamini kolaylıkla yok eder.

B3 Vitamini :

Bu vitamin nişastalı ve şekerli maddelerin sindirimi için gereklidir. Kan dolaşımında, karaciğerin sağlıklı çalışmasında, bazı tür baş ağrılarında, zor işitmede yararlıdır. B3 vitamini eksikliğinde şu belirtiler görülür: Endişe, çevrede ses seda yokken sesler işitmek, sersemlik, huzursuzluk, dermansızlık, unutkanlık, diş etlerinde yumuşama, dilde şişme ve kırmızılık. B3 vitamini;
çimlendirilmiş buğdayda, buğday kepeğinde, bira mayasında, pateteste, domateste, havuçta, fındıkta, cevizde, erikte ve mercimekte bulunur. Şeker ve nişastalı maddeler yendikçe bu vitamine gereksinim artar.

B6 Vitamini :

Bu vitaminin eksikliği böbrek taşlarına neden olabilir. B6 vitamini eksikliği özellikle alınan besin proteince yüksek, karbonhidratça düşükse görülür. Yüksek miktarda protein yüksek miktarda B6 vitamini gerektirir. Ellerde titreme, nedensiz huysuzluk, huzursuzluk, uykusuzluk, unutkanlık yaşlılıktan değil, B6 vitamini eksikliğinden ileri gelebilir. B6 vitamini;
pirincin ince zarında, yani kargo pirinçte (bu zar piyasada satılan pirinçte yoktur), bira mayasında, has buğday ununda (yani kepekli unda), sebzede, marul, arpa, soya fasulyesi, yulaf ve muzda bulunur. Ancak B6 vitamini pişmeyle kolay yok olduğundan, elden geldiği kadar çiğ besinlerden yararlanmaya bakmalı.

C Vitamini :

Suda eriyen bu vitamin ateş etkisiyle veya pastörizasyon sonucunda yok olur. İnsanı bakterilere karşı korur, damarların sağlığını sürdürür. Bu vitaminden her gün bir miktar almak gerekir. C vitamini kandaki kalsiyumun bedene dağılışında büyük rol oynar. Eksikliği damarların çatlamasına, kemiklerin kolay kırılmasına, eklemlerde ağrıya, diş etlerinde kanamaya, sık sık soğuk algınlığına, damar şişmelerine, sırta ağrı veren disk şikayetlerine, soluk kesikliğine, bedensel halsizliğe, hızlı kalp atışına, baş ağrısına, bitkinliğe v.b. yol açar. Nobel ödülünü kazanan Dr. Linus Pauling`e göre, soğuk algınlığında ve gerginlik halinde günde 3000 - 6000 mg. C vitamini alınmalıdır. C vitamini;
portakal, greaypfrut, limon, lahana, çilek, kivi, ıspanak, kavun, domates, pancar yaprağı, yeşil fasulye, bezelye, yeşil biberde v.b. bulunur.

D Vitamini :

Bu vitamin eksikliğinde beden besindeki kalsiyumu kendine mal edemez. İnsan yaşlandıkça birçok nedenlerden dolayı bedende bu madde azalır. Ancak organizmamızda yeterli miktarda D vitamini varsa beden kalsiyumu kullanabilir. Aldığımız günlük besinlerde D vitamini pek yoktur. Balık yağında D vitamini boldur. Beden bu vitamini kendi yapabilecek niteliktedir; ancak bunun için yazın bedenimizin güneşin ultra-viole ışınlarını almasını sağlamalıyız. Çünkü beden D vitaminini cilt yoluyla oluşturur.

E Vitamini :

Yağda eriyen bir vitamindir. En önemli görevi A vitaminin yok olmasını önlemektedir. Gerek erkekte, gerekse kadında kısırlığın E vitamini eksikliğinden ileri geldiği öne sürülür. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar. Başlıca kaynaklar; çimlendirilmiş buğday, tohumlu besinler, soya fasulyesi yağı, arı sütü, ceviz. İkinci derecedeki kaynaklar; marul, su teresi, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır, yulaf.

K Vitamini :

Kanın pıhtılaşması bu vitamine bağlıdır. Bir yerimizi kestiğimizde kan durmuyorsa beden K vitamininden yoksun demektir. Bu vitamin bağırsaktaki bakteriler aracılığıyla bedende oluşur. Başlıca kaynaklar; Soya fasulyesi yağı, fındık, ceviz, domates, havuç, yeşil sebzeler.

P Vitamini :

Atardamar ve toplardamarların sağlığı için önemlidir. En iyi kaynağı limon ve portakal, özellikle de kabuklarıdır.

Kolin ve İnozitol

Bu iki vitamin damarlarda kolestrol birikmesine ve damarların sertleşmesine engel olur. Ispanak, yeşil fasulye, çimlendirilmiş buğday, greypfrut, karpuz, kavun, lahana, bezelye, portakal, patates, soğan başlıca kaynaklarıdır.

MİNERALLER

Beden sağlığını koruyabilmek için vitaminlerin yanı sıra madenlere de gereksinim duyar. Bunların başlıca görevi kanın ve hücre aralarındaki sıvıların alkali-asit dengesini sağlamaktır. Bu maddeler gudde salgılarını etkiler ve bedenin iyi çalışmasını sağlar. Beslenme uzmanlarına göre kadınlar erkeklerden 3-4 kat fazla demire gereksinim gösterirler; çünkü kadın her ay bir miktar kan kaybeder. Demir alyuvarlar, dolayısıyla da kansızlık çekenler için elzemdir. Kan oksijeni bedene demir sayesinde taşır. Demirin sindirimi asit bir ortam gerektirir. Normal bir midenin asiditesi alınan besindeki demiri eritebilir. Ancak birçok insanda, özellikle B grubu vitaminleri eksik olanlarda ve soda gibi alkali sıvı alanlarda bu asit eksiktir. Sonuç olarak demir yararsız olur. Demirin sindirimi için, alınan besinde yeterli miktarda klorofil ve bir miktar da bakır bulunması gerekir. Demir kuru fasulyede, kuru bezelyede, buğdayda, yulafta, kuru erikte, ıspanakta, peynirde, hurmada, üzümde, incirde, portakalda, domateste, muzda, havuçta, lahanada, fındıkta, kara turpta, marulda, mercimekte, çavdarda, balda, şalgamda, kerevizde bulunur.

İyot :

Tiroit guddesinin dengeli çalışması için iyot zorunludur. İyot eksikliği guatra, ayrıca halsizliğe, asabiyete ve gerginliğe yol açar. Deniz tuzunda ve denizden çıkan her türlü üründe bulunan iyot gudde sisteminin dengeli gelişmesinde yardımmcıdır. İyot en çok deniz yosununda, özellikle de "kelp" denilen yosun türünde bulunur. Diğer kaynaklar her ne kadar azsa da başlıcaları şunlardır:
Kuşkonmaz, lahana, havuç, böğürtlen, turp, ıspanak, domates, patates, soğan, muz.

Kalsiyum ve Fosfor :

Kalsiyumun büyük bir kısmı kemiklerde ve dişlerde bulunur; ancak küçük bir miktarını sinirlerle kaslar kullanır. Asabiyet, gevşeyememe, uykusuzluk, huysuzluk, halsizlik, kaslarda kramp, aybaşı zamanında hanımların karın krampları ve sancıları kalsiyum eksikliğinden ileri gelebilir. Kalsiyum kanın pıhtılaşmasında büyük rol oynar. Eksikliği diş çekidiğinde veya ameliyat sırasında kanamaya neden olabilir. Başlıca kaynaklar:
kara turp, kuru incir, salatalık. (Gelişmiş ülkelerde kalsiyum kemik tozu halinde hap olarak satılır.) Diğer kaynaklar;
pekmez, badem, susam v.b.

Kalsiyum ile fosfor birbirlerini tamamlayan iki mineraldir. Biri eksikse, öbürünün de etkisi azalır. Fosfor tahıllarda, fındık, brüksel lahanası, kuru incir, patates, marul, muz ve portakalda bulunur. Dişlerin, kemiklerin, hücrelerin de fosfora gereksinimi vardır. D vitamini kalsiyum ile fosforun bedene mal olmasını, kana geçmesini, dişlerde ve kemiklerde depolanmasını sağlar. Sinirler, kaslar ve beden, gereksinimi olan günlük kalsiyum ve fosforu alamazsa, beden bunları kemiklerle dişlerden çekip alır. Kalsiyum ve fosfor fazla miktarda alınınca beden bunları dışkı yoluyla atar. Başlıca fosfor kaynakları;
nohut, badem, mısır, hindiba, üzüm, mercimek, bezelye, kepekli pirinç, soya fasulyesi, salatalık, portakal, domates, kavun, erik v.b.

Kükürt :

Proteinleri oluşturan aminoasitlerde bulunur. Bedenin her dokusunda bulunan kükürt, sindirimin temizleyicisi ve antiseptiğidir. Kükürt safra salgılarını olumlu etkiler. Beslenme uzmanlarına göre bedende biriken ürik asidin başlıca nedeni alınan besinlerde fosforun yüksek, buna karşılık kükürdün düşük oluşudur. Tüm tahıllarda, cevizde, bademde ve bu türden yağlı bitkilerde fosfor bulunur. Fosfor-kükürt dengesini sağlamak için adı geçen besin maddeleriyle birlikte bol sebze ve meyve yemeli. Kükürt genellikle sebze ve meyvelerde bulunur.

Potasyum :

Bedendeki tüm hücrelerin, kasların ve dokuların bu madene şiddetle gereksinimi vardır. Birçok ünlü besin uzmanına göre, kanser hastalığının bir nedeni de bedenin potasyumdan yoksun kalışıdır. Bu eksiklik besinlerin bu madenden yoksun bir toprakta yetişmesinden ileri gelir. Tahılda bol miktarda potasyum bulunur. Ancak rafine edilmiş tahıldaki potasyumun dörtte üçü yok olur. Rafine edilmiş besinlerde diğer mineraller de eksiktir. Potasyum eksikliğinin belirtileri şunlardır; Arterit, kabızlık, yüksek kan basıncı, kaslarda kramp ve gerilme, uyuklama, gevşeyememe, iştahsızlık, kolay soğuk algınlığı, ellerde ve ayaklarda üşüme, ussal ve kassal yorgunluk ve kanser. Potasyum elma sirkesinde, üzümde, üzüm suyunda, balda, pekmezde, meyvelerde, yeşil sebzelerde, domateste ve özellikle ısırgan otunda bulunur.

Sodyum ve Klor :

Bu iki maden bedenimizde büyük rol oynar. Midemizin hidroklorik asit yapabilmek için klora gereksinimi vardır. Hidroklorik asit proteinlerin normal sindirimi ve madensel tuzların kana kolayca yerleşmesi için gereklidir. Sodyum ve klor birçok besin maddesinde ve doğal olarak sofra tuzunda bulunur. Bu madenlerden yararlanmak amacıyla aşırı tuz yemek doğru olmadığı gibi, tuzu besinden tamamen kaldırmak da doğru değildir (doktor tavsiyesi hariç). Çünkü bu madenlerin eksikliği bacak kaslarında kramplara, bazen bulantıya, yorgunluğa ve baş dönmesine neden olabilir. Sıcak havalarda duyulan yorgunluğun ve bitkinliğin bir nedeni de bedenin terle aşırı tuz kaybetmesidir. Sodyum ve klor kaynakları;
fasulye, kestane, tahıl, pancar, kereviz, maydanoz, marul, ıspanak, hurma v.b.

Oligo-elementler (Eser elementler) :

Bedenimizdeki pek az miktarda bulunan bu madenlerin de sağlımız için önemli olduğu muhakkaktır. Ancak bunların bedendeki işlevi kesin olarak bilinmiyor. Oligo-elementler alüminyum, kobalt, bakır, iyot, nikel ve çinkodur.

Alüminyum :

Bedenin çeşitli organlarında bulunur. Eksikliği uykusuzluğa ve kaygıya neden olur. Kaynaklar;
elma, kavun, mantar, kuşkonmaz, enginar.

Bakır :

Bedendeki etkisi kesinlikle bilinmiyor. Ancak anemide doktorlar hastalarına kobalt, demir ve bakır verince iyi sonuçlar alıyorlar. Kaynaklar;
kuru üzüm, pancar, havuç, muz, ıspanak, lahana, erik, kayısı, badem, fındık, çavdar.

Çinko :

Bu maden hücrelerde, özellikle de tiroit ve cinsiyet bezlerinde bulunur. Çinko insülinin bileşiminde yer alan bir madendir. Eksikliği yaraların zor kapanmasına, karaciğer sirozuna yol açabilir. Kaynaklar;
tahıl, pancar, lahana. Kobalt :

Bedenimizde az miktarda bulunan bu maden B12 vitaminini oluşturan elemanlardan biridir. Kandaki alyuvarların gelişmesi için gereklidir. Kaynaklar;
mantar, mercimek, burçak.

Magnezyum :

Yapılan deneylerde farelerin besini magnezyumdan yoksun olduğunda damarlarda genişleme, kalpte hızlı atış ve tansiyon düşüklüğü görülmüştür. Tez kızan insanlarda da bu mineralin noksan olduğu anlaşılmıştır. Aşırı rafine besin yiyenlerin ve yeşil sebze yemeyenlerin bu minerale gereksinimi vardır. Kaynaklar;
domates, soğan, incir, üzüm, hurma, badem, yulaf, çavdar, buğday, fındık, kara turp, gravyar peyniri, havuç, kereviz, marul, pırasa.

Manganez :

Beden bu madeni böbreklerde ve karaciğerde depolar. Eksikliği kısırlığa, zor gelişmeye yol açar. Kaynaklar; kuşkonmaz, tahıl ve yağlı bitkiler (ceviz, badem v.b.).

Nikel :

Bu maden pankreası ve karaciğeri etkiler. Ancak bu konudaki bilgiler hayvanlar üzerinde yapılan deneylere dayanmaktadır. İnsan üzerindeki etkisi kesinlikle bilinmiyor. Kaynaklar; mantar, lahana, tahıl, meyveler, havuç, kuru fasulye.


Not : Söz sahibi birçok bilim adamına göre, insan bedeninin sağlığı ve canlılığı için gerekli henüz bilinmeyen daha pek çok vitamin ve eser elementler vardır.